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Los 7 ejercicios más efectivos para construir músculo sin ir al gimnasio

Los 7 ejercicios más efectivos para construir músculo sin ir al gimnasio

Los 7 ejercicios mas efectivos para construir músculo sin ir al gimnasio

 

 

¿Quieres mejorar tu físico pero por alguna razón no quieres ir al gimnasio? ¿no tienes el tiempo para ir al gimnasio? ¿Necesita una manera más rápida y fácil de hacer tu entrenamiento? La respuesta puede estár en los ejercicios de peso corporal ya los han usado desde el tiempo de los Griegos, yno es un secretos que los griegos sabián sobre mejorar el físico.

Los Ejercicios de peso corporal han demostrado ser de gran ayuda para hombres y mujeres que quieren construir músculo sin tener que ir al gimnasio o incluso comprar maquinas de ejercicio costosas. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, tiempo y determinación.

A continuación te presentamos algunos de los ejercicios de peso corporal más eficaces que no requieren herramientas adicionales. Estos son tan efectivos que incluso los militares los usan. Recuerda que puede hacer todos estos juntos en estilo HIIT, es decir hacerlos de manera seguida sin parar en ciclos de 1 minuto. También te aconsejamos consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Squats / Sentadillas

Las sentadillas son una de las mejores maneras para que cualquier persona fortalezca sus músculos de los glúteos y piernas. Como se puede ver en la imágen de arriba, debes asegurarte de mantener el ancho de los hombros y de las piernas mas o menos igual, es decir,  que se mantengan en paralelo. 

Beneficios:

Liberarás testosterona, que es esencial para promover el crecimiento de las fibras musculares.
Fortalece las piernas, así como el tejido conectivo, lo que significa que hay un menor riesgo de lesiones.
Te ayuda a mantener el equilibrio mejorando tu balance general.

 

Burpees

Burpees son lo último en tendencias en lo que a ejercicio se refiere, gracias a todos los practicantes de crossfit que lo utilizan casi religiosamente. Y con toda razón los burpees es uno de los ejercicios mas completos que existen y ayuda tanto a crear músculo como a mantener el metabolismo funcionando. También quema una gran cantidad de calorías por minuto. Si eres nuevo en este ejercicio, tómalo con calma y asegúrate de mantener la forma correcta como se muestra en el Gif de arriba. Una vez que te sientas cómodo con tu forma, intenta hacer tantos burpees como puedas dentro de una ventana de cinco minutos para un entrenamiento agotador pero gratificante.

Beneficios:

Excelente para lograr acondicionamiento para cualquier deporte de la resistencia.
Trabaja todos los grupos grandes Piernas, core, brazos, y pecho.

PushUps / Flexiones de pecho

 

Las flexiones de pecho más conocidas como PushUps son la forma número uno para fortalecer tu zona media (abdomen y pecho ) y los músculos del brazo. Es importante recordar al hacer este ejercicio  mantener la columna vertebral derecha y rígida. Si permites que tu espalda se arquee, podrías lesionarte. Trata de hacer flexiones con la ayuda de un espejo para asegurarte de que estás haciendolas de la manera correcta.

Beneficios:

Fortalecerá tus huesos, lo que disminuirá la probabilidad de osteoporosis en unos años.
Aumenta tu tasa metabólica durante y después de su entrenamiento.
Fortalece y tonifica tu zona media y los abdominales.

 

Wall Sit o Sentadilla con Pared

 

Este ejercicio es perfecto para las personas que quieren construir los músculos de la espalda. También es muy simple. Basta con encontrar una pared y fingir que te estás sentando en una silla invisible. Asegúrate de mantener las piernas juntas y la espalda recta mientras hace este ejercicio. Trata de mantener la posición durante al menos un minuto.

Beneficios:

Fortalece la espalda, ya que se contrae los músculos de apoyo mientras está haciendo el ejercicio.
Actúa como un ejercicio de tensión e incorpora flexibilidad en su entrenamiento.
Aumentará su resistencia en todas las otras áreas de su entrenamiento.

 

Plank o Plancha 

Este es probablemente uno de los ejercicios más difíciles en esta lista, pero también es uno de los más beneficiosos. Trata de mantener tu cuerpo en una línea recta mientras haces la plancha. Asegúrate de mantener los antebrazos en el suelo.

Beneficios:

Fortalecerá tu abdomen, que en realidad se compone de 29 grupos de músculos.
Perfecto para personas con dolores de espalda pues no genera presión en esta zona.Corrige tu postura y mejora tu balance notablemente.

 

Lunges o Zancadas

Los Lunges son muy similares a las sentadillas excepto que aíslan los músculos de cada pierna, tonificando los grupos musculares concentrando su atención en una pierna a la vez. Si eres  principiante y necesitas ayuda para equilibrar, ponte las manos en las caderas. Esto te ayudará con el ejercicio. Cuando te sientas más cómodo, pasa a levantar las manos sobre la cabeza. Esto mejorará tu equilibrio.

Beneficios:

Fortalece los músculos de las piernas a la parte baja de la espalda en un ejercicio continuo.
Se puede utilizar como un entrenamiento de HIIT autónomo para resultados máximos.
Crea un "core" fuerte cuando las manos se mantienen sobre la cabeza, dejando el al abdomen trabajar más duro.

 

Puente de Cadera o Glute Bridge

 

Este es un ejercicio, que centra su atención en los músculos de las piernas y los glúteos, también es efectivo para lograr balance y fortalecer el core. Al realizar este ejercicio, concéntrate en mantener la espalda tan neutral y tan rígida como sea posible al empujar hacia arriba. Esto garantizará una forma adecuada.

Beneficios:

Reduce el dolor de espalda y rodillas al fortalecer los músculos de la espalda, eliminando la presión de las rodillas.
Mejora tu postura.
Ayuda al acondicionamiento de tu cuerpo para un mejor rendimiento atlético.


Estos, de nuevo, son ejercicio muy básicos para trabajar con tu peso corporal. Con el tiempo, podrás realizar versiones avanzadas de estos mismos ejercicios, lo que significa que puedes incluir variaciones o incluir peso con mancuernas o una barra y discos para incrementar el desafío.

 Si quieres un programa completo de ejercicios con peso corporal descarga esta guía paso a paso.

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